脱メタボ・メタボ予防のポイント

メタボリックシンドローム（通称メタボ）とは、内臓肥満に高血圧・高血糖・脂質代謝異常が組み合わさることにより、動脈硬化が進行し、心疾患や脳卒中になるリスクを高める病態です。
　メタボの診断基準は表1のとおりです。
　必須項目である腹囲に加え、Bの中から2つ以上が基準値を超えている場合、メタボに該当します。
　また、Aに加えBの中から1つでも当てはまる方は、メタボ予備群と呼ばれています。

□偏った不規則な食生活をしている
□うまく噛めない歯がある
□ほぼ毎日飲酒している
□運動不足である
□習慣的にたばこを吸う
□睡眠で休養が得られていない
こんな生活を続けていると、いつの間にかメタボのリスクが高まってしまうかもしれません。

体重は健康状態を示す大切な指標です。「適正体重」という言葉を知っていますか?
適正体重とは、最も病気になりにくい体重のことです。身長と体重から計算する肥満度を測る指標（BMI）が22になるときの体重を適正体重と呼びます。

メタボ該当者・予備群だった方、そうでなかった方も、ご自身の適正体重を計算してみましょう。
適正体重＝身長(m)×身長(m)×22
（例）身長が160cmの方の適正体重：1.6m×1.6m×22＝56.32kg

ご自身の体重と比べていかがでしたか?適正体重よりも多かった方も、少なかった方も、健康で過ごすために適正体重を目指して、生活習慣の改善に取り組みましょう。

「食事は栄養バランスが大切」と言いますが、皆さんは「栄養バランスの整え方」を知っていますか?

『何だか難しそう…』と感じる方もいるかもしれませんが、実は、次の3つのグループを組み合わせることで、
簡単にバランスの整った食事に近づきます。

• 主食･･･ごはん、パン、めんなど
• 主菜･･･魚、肉、卵、大豆製品など
• 副菜･･･野菜、きのこ、海藻など

1品料理でも、主食・主菜・副菜がそろったバランスの良いメニューもあります。

外食やテイクアウトをするときも、主食・主菜・副菜を意識して、メニューを選んだり商品を組み合わせましょう!

歯周病や失った歯があると食べ物をよく噛むことができなくなり、食事に偏りが出てしまいます。
歯が原因で食べられないものがある方は要注意です！

歯周病は最終的に歯を失う病気です。台東区歯科基本健康診査でも30歳の若さで約3人に1人は歯周病にかかっており、年齢が上がるにつれてこの割合は増加しています。

飲酒の影響は、年齢、性別、体質、体調等により異なります。
アルコールのリスクを理解した上で、自分に合った飲酒量を決めることが大切です。
また、週に数日、飲酒しない日を作りましょう。

過度な飲酒は、さまざまな健康障害を引き起こします。
・生活習慣病（高血圧、糖尿病、脂質異常症、循環器疾患など）
・がん（胃がん、食道がん、大腸がん、肝がんなど）
・肝疾患
・アルコール依存症等

現在、「健康に配慮した飲酒に関するガイドライン」には、飲酒量を把握する方法として純アルコール量（お酒に含まれるアルコールの量）で健康へのリスクを示しています。
健康日本21によると、生活習慣病のリスクを高める飲酒量は1日平均純アルコール量として男性40g以上、女性20g以上とされています。
一般的に女性は男性に比べてアルコール分解速度が遅いという特徴があります。したがって、体重あたり男性と同じ量を飲酒したとしても、女性は臓器障害を引き起こしやすいため男性の1/2程度と考えられています。

身体活動＝運動＋生活活動です。日々の生活や環境の中に、からだを動かせるチャンスをみつけましょう。
からだを動かすと
・肥満が解消する　
・生活習慣病（脂質異常症、高血圧、糖尿病など）を予防できる
・血液循環がよくなる（代謝がよくなる）
・ストレス解消になる（元気になる）
・筋肉、骨が丈夫になる
・心肺機能が向上する
以上の効果が期待できます。

●健康日本21の目標値は男性では1日あたり9200歩、女性では8300歩とされていますが、普段の自分の運動量を考えて、無理のない歩数から取り組んでみましょう。

●日常生活の中で歩数を増やす工夫をしてみましょう。毎日の生活に組み込むことで、習慣化しやすくなります。

各地区の健康推進委員がウォーキングイベント等を企画しています。
ウォーキングの習慣づくりのきっかけにしてみてはいかがでしょうか?

健康推進委員の方がおすすめするコースを含む全14コースを掲載しています。
ウォーキングの効果や正しいフォームも掲載していますので、みなさまの健康づくりやウォーキングのきっかけづくりにぜひご活用ください。

台東区は、都や国と比較して男女ともに喫煙率が高くなっています。

□お財布が豊かになります。
1日1箱（550円）吸っていた場合、
3か月で50,000円、6か月で100,000円、1年で200,000円
かかっていたたばこ代で欲しかった物が買えます！
□肌つやがよくなり、歯の黄ばみがとれ、においも気にならなくなります。
□喫煙場所を探し回らずにすみます。
□吸っていた時間で趣味や余暇を充実させられます。
□家族もあなたのたばこの害を受けません。

　日本人の平均睡眠時間は7時間54分と、諸外国に比べて短くなっています。中でも東京都は、47都道府県中で一番短いです。（令和3年社会生活基本調査より）

　睡眠不足は、ホルモンの分泌や自律神経の働きに影響を及ぼし、メタボ・高血圧・糖尿病など、生活習慣病のリスクを高めます。また、睡眠とこころの健康の関係は深く、睡眠不足によって抑うつ状態や情緒不安定になるなどこころの健康を保ちにくくなります。

　より良い睡眠を確保することは、心身の健康の保持・増進につながります。

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